Programa de entrenamiento: cinco pasos para comenzar

¿Estás pensando en comenzar un programa de entrenamiento? ¡Bien por ti! Estás a solo cinco pasos de un estilo de vida más saludable.

Comenzar un programa para estar en forma es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. La actividad física puede disminuir el riesgo para enfermedades duraderas y mejorar el equilibrio y la coordinación. También puede ayudar con la pérdida de peso, el sueño y la autoestima. Puedes iniciar un programa de entrenamiento en solo cinco pasos.

1. Mide tu nivel de acondicionamiento físico

Probablemente tengas una idea de cuánto acondicionamiento físico tienes, pero mídelo para estar seguro. Conoce tu nivel de acondicionamiento físico y anota las puntuaciones que obtienes antes de iniciar el programa. Utiliza las puntuaciones como puntos de referencia para medir tu progreso.

2. Diseña tu programa de entrenamiento

Es fácil decir que harás ejercicio todos los días. Sin embargo, necesitarás un plan. Cuando diseñes tu programa para estar en forma, ten en cuenta lo siguiente:

• Piensa en tus metas para estar en forma. ¿Estás comenzando un programa para estar en forma que te ayude a perder peso? ¿O tienes otro motivo, como entrenar para una maratón? Tener metas claras puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.

• Crea una rutina equilibrada. Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien realizar, al menos, 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puedes hacer una combinación equilibrada de actividad moderada e intensa. Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

• Intenta hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento, se mezclan ciclos cortos (de 10 a 30 segundos) de actividad de alta intensidad con períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.

• Establece un tiempo para la recuperación. Muchas personas comienzan programas para estar en forma con mucha energía. Sin embargo, entrenan durante mucho tiempo o con mucha exigencia, y se rinden cuando los músculos y las articulaciones se inflaman o lesionan. Planifica el tiempo entre sesiones para que el cuerpo descanse y se recupere.

• Escríbelo en un papel. Un plan escrito puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto

3. Consigue el equipo

Probablemente empezarás con el calzado deportivo. Asegúrate de escoger un calzado diseñado para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, los zapatos para correr pesan menos que los zapatos de entrenamiento combinado, que ofrecen más apoyo.

Si estás planeando comprar un equipo para hacer ejercicio, elige alguno que sea práctico, divertido y fácil de usar. Deberías probar algunos tipos de equipos en un gimnasio o centro de acondicionamiento físico antes de comprar uno.

4. Para comenzar

Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa para estar en forma, ten en cuenta estos consejos:

• Comienza lentamente y aumenta de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor y para relajarte con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego, acelera a un ritmo que puedas mantener de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado.

  A medida que aumenta tu energía, incrementa lentamente la cantidad de tiempo en que haces ejercicio. Entrena entre 30 y 60 minutos durante la mayoría de los días de la semana.

• Divide los ejercicios. No tienes por qué hacer todo el ejercicio de una sola vez. Integra la actividad física en tu día. Aún obtendrás beneficios aeróbicos si haces sesiones más cortas unas cuantas veces al día. Además, las sesiones más cortas pueden ser más fáciles de combinar con tu agenda que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier actividad física es mejor que ninguna.

• Sé creativo. Tal vez caminas, andas en bicicleta o remas. Pero no hagas solo eso. Realiza una caminata de fin de semana con tu familia o asiste a una noche de baile de salón. Busca actividades que disfrutes y agrégalas a tu rutina para estar en forma.

• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, falta de aire, mareos o náuseas, haz una pausa. Es posible que te estés presionando demasiado.

• Sé flexible. Si no te sientes bien, puedes tomarte uno o dos días libres.

5. Comprueba tu progreso.

Evalúa si estás en forma seis semanas después de empezar tu programa. Luego, vuelve a hacerlo cada pocos meses. ¿Cómo te está yendo? Es posible que debas agregar más tiempo de ejercicio. O quizá descubras que estás haciendo el ejercicio justo para alcanzar tus metas y estar en forma.

Si pierdes la motivación, establece nuevas metas o prueba otra actividad. Entrena con amigos o toma una clase en un gimnasio.

Comenzar un programa de ejercicio es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumadora. Si planificas cuidadosamente la actividad y vas a tu propio ritmo, puedes comenzar un hábito saludable que dure toda la vida.